lihat foto
TRIBUNNEWSWIKI.COM - Menu sahur yang dipilih saat akan menjalankan puasa berperan penting untuk kelangsungan ibadah satu ini.
Mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur membantu kamu kenyang untuk puasa seharian.
Inilah beberapa tips yang bisa kamu ikuti untuk mengetahui menu sahur yang baik selama bulan puasa nanti, seperti dilansir dari Kompas.com.
Konsumsi Karbohidrat Kompleks dan Sehat
Mengonsumsi makanan berkarbohidrat dapat menimbulkan efek kenyang lebih lama. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrta kompleks dan makanan serat tinggi.
Baca: 5 Menu Buka Puasa Enak dan Sehat saat Bulan Ramadhan, Ada Sup Jagung hingga Capcay
Baca: Tips Menu Sahur dan Berbuka Puasa yang Sehat & Bergizi
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sekaligus tinggi serat adalah nasi merah dan roti gandum.
Konsumsi makanan tinggi serat juga dapat mengatur pelepasan energi secara perlahan.
Asupan Cairan yang Cukup
Saat makan sahur, pastikan untuk mendapat asupan ciran yang cukup agar tubuh tetap terhindrasi meski sedang berpuasa.
Caranya bisa dengan bangun sahur lebih awal dan meminum air putih sebanyak 1 gelas.
Kemudian, makan sahur pada akhir waktu lalu minum 1 gelas air lagi.
Air itu bisa berupa air mineral, sari buah atau jus.
Makan sahur dengan aneka sup atau masakan berkuah juga bisa jadi solusi untuk memenuhi cairan tubuh.
Komposisi Nutrisi
Komponen nutrisi juga perlu diperhatikan saat sahur, yakni menu yang meliputi semua vitamin, mineral dan zat gizi lainnya.
Jadi, selain nasi dan sayuran, sebaiknya Anda juga mengonsumsi daging atau penggantinya seperti tahu, tempe, dan susu saat makan sahur.
Buah dan Sayur
Sayuran dan buah-buahan juga patut dikonsumsi sebagai menu sahur. Resep masakan seperti tumis sayuran, sup sayuran dan sejenisnya sangat baik untuk dikonsumsi.
Selain itu, buah-buahan juga sangat penting untuk turut dikonsumsi karena kaya akan asupan vitamin dan mineral untuk menjaga daya tahan tubuh.
Buah-buahan tersebut bisa dikonsumsi secara utuh atau bisa diolah menjadi jus atau smoothies.
Makan Makanan Kaya Protein
Protein sangat diperlukan tubuh saat berpuasa karena bisa berperan sebagai cadangan energi.
Makanan kaya protein layak dijadikan pilihan utama saat mebuat menu sahur yang baik karena bisa memberikan energi secara konstan.
Ketika mengonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino yang diperlukan oleh otot dan darah.
Beberapa makanan sumber protein, di antaranya yakni daging, telur, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Baca: Makanan yang Harus Ada di Meja Makan Saat Sahur, Agar Kuat Berpuasa Seharian di Bulan Ramadan
Baca: Resep Gimmari, Gorengan Bihun & Rumput Laut Ala Korea yang Cocok sebagai Sajian Berbuka Puasa
Makanan Kaya Zat Besi
Selama berpuasa, tubuh akan kekurangan zat besi secara signifikan, hal ini harus diantisipasi terutama bagi orang dengan riwayat penyakit anemia atau kurang darah.
Oleh karena itu, bagi siapa saja sangat baik untuk mengonsumsi makanan-makanan sumber zat besi tinggi, seperti hati ayam, sayur bayam, dan sayur daun singkong.
Asupan Magnesium dan Potassium
Mineral penting lainnya yang perlu dicukupi tubuh saat berpuasa adalah magnesium dan potasium.
Magnesium diketahui bermanfaat seperti protein yang menawarkan cadangan energi secara bekesinambungan.
Untuk memenuhi kebutuhan magnesium dan kalium, Anda bisa mengonsumsi buah jeruk dan pisang.
Konsumsi Susu
Saat sahur, Anda bisa mengonsumsi produk susu yang menawarkan tanpa lemak demi manfaat optimal. Selain itu, susu nabati seperti susu kedelai yang kaya akan protein juga bisa menjadi pilihan.
Meski mengandung banyak zat yang dibutuhkan, susu tidak disarankan untuk dikonsumsi sendiri. Apalagi sebagai menu sahur utama. Karena jumlah kandungan nutrisi yang ada dalam susu tidak memenuhi kebutuhan tubuh.
Sebaiknya makan sahur diisi dengan menu yang sehat dan seimbang serta memiliki seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Pilih jenis makanan yang tinggi kalsium dan protein, seperti sayur-sayuran, daging sapi, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan.
Baru setelah itu lengkapi makan sahur dengan segelas susu hangat. Artinya, hindari kebiasaan hanya minum satu gelas susu saat sahur. Apalagi sampai melewatkan makan sahur, karena hal tersebut malah bisa memicu masalah.
Berikut adalah beberapa menu praktis dan nikmat yang bisa kamu coba saat sahur nanti:
1. Capcay Telur Puyuh
Menu pertama yang bisa kalian olah saat sahur nanti adalah capcay telur puyuh.
Menu sehat dengan rasa super enak yang cocok disajikan jadi pelengkap menu sahur nanti.
Jangan khawatir, karena mudah dibuat, menu praktis satu ini bisa dibuat oleh pemula sekalipun.
Bahan:
- 25 butir telur puyuh rebus
- 2 buah jamur kuping rendam dan potong
- 50 gram wortel kerat sisinya bentuk bunga dan potong
- 2 buah cabai rawit merah potong serong
- ½ sendok teh kecap ikan
- 150 ml air
- 1/2 sendok teh tepung sagu dan 1/2 sendok teh air lalu larutkan untuk pengental
- 1 batang daun bawang potong serong
- 1 sendok makan minyak untuk menumis
Baca: Pallubasa
Baca: 7 Menu Takjil Buka Puasa Berbahan Dasar Kurma Serta Manfaatnya untuk Tubuh
Bumbu Halus:
- 2 siung bawang putih
- 1/4 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh gula pasir
- 1/4 sendok teh merica
- 1 sendok teh tauco
Cara Membuat CapCay Telur Puyuh:
1. Tumis bumbu halus dan cabai rawit merah sampai harum.
2. Masukkan wortel. Aduk layu. Tambahkan telur puyuh, jamur kuping, kecap ikan, dan air. Masak sampai matang.
3. Masukkan larutan tepung sagu. Masak sampai meletup – letup. Tambahkan daun bawang. Aduk rata.
2. Dadar Gulai Tuna
Resep Dadar Gulai Tuna yang enak ini salah satu menu serba telur yang mudah dibuat namun rasanya pasti lezat.
Kita juga hanya butuh 6 bahan saja untuk membuat menu praktis yang enak ini sebagai pelengkap menu sahur.
Kalau tak ingin repot membuat hidangan untuk sahur, menu sederhana yang enak ini wajib banget untuk ditiru.
Bahan:
- 4 butir telur, kocok lepas
- 1 kaleng (185 gram) tuna in water, tiriskan
- 1 bungkus bumbu gulai instan
- 1/2 sendok teh garam
- 1 batang daun bawang, potong 1 cm
- 2 sendok makan minyak untuk menumis
Cara Membuat Dadar Gulai Tuna:
1. Panaskan minyak. Masukkan bumbu gulai instan. Tumis hingga bumbu harum.
2. Masukkan tuna dan daun bawang. Aduk rata.
3. Tuang telur. Aduk-aduk hingga setengah matang. Tutup. Biarkan di atas api kecil sampai matang.
3. Nasi Bakar Sarden Lombok Ijo
Resep ini cukup praktis disajikan saat momen sahur pertama bersama keluarga di rumah.
Waktu memasak sekitar 60 menit dan resep ini bisa untuk 6 porsi.
Bahan:
- 500 gram beras, cuci bersih
- 1 kaleng sarden (425 gram)
- 5 butir bawang merah, iris tipis
- 1 buah papan petai, belah 2 bagian
- 2 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 2 batang serai, memarkan
- 2 sendok teh garam
- 800 ml santan dari 1 butir kelapa
- 75 gram daun kemangi
- 2 sendok makan minyak untuk menumis
Baca: Masak Buka Puasa, Seorang Ibu Tak Sengaja Tumis Kangkung Pakai Oli, Satu Keluarga Keracunan
Baca: Tumis Kapah
Cara Membuat:
1. Tumis bawang merah, daun salam, lengkuas, dan serai sampai harum.
2. Masukkan petai. Aduk rata. Bubuhkan garam. Aduk rata. Tuang santan. Aduk rata.
3. Tambahkan beras. Masak sambil sesekali diaduk sampai meresap. Aduk rata.
4. Kukus di atas api sedang 30 menit sampai matang.
5. Ambil daun pisang. Sendokkan campuran nasi. Tambahkan sarden dan kemangi. Bungkus. Semat dengan lidi.
6. Bakar sambil dibolak-balik sampai harum.
4. Fuyunghai Tempe
Resep fuyunghai tempe berikut ini bisa disajikan untuk empat posri dengan waktu memasak sekitar 30 menit.
Bahan:
- 200 gram tempe
- 1 siung bawang putih, iris tipis
- 1 butir bawang merah, iris tipis
- 1 sendok teh garam
- 3 sendok makan air
Bahan Telur:
- 1 batang daun bawang, iris tipis
- 4 butir telur ayam
- 1/2 sendok teh merica bubuk
- 700 ml minyak untuk menggoreng
Baca: Ayam Suwir Kemangi
Baca: Sop Kaki Kambing
Bahan Saus:
- 3 siung bawang putih, cincang kasar
- 3 buah cabai rawit merah, iris halus
- 1 buah wortel, potong korek api
- 2 sendok makan saus tomat
- 3 sendok makan saus sambal
- 1/2 sendok makan saus tiram
- 1/2 sendok teh garam
- 200 ml air
- 1 sendok makan maizena, dilarutkan dengan 3 sendok makan air
2 sendok makan minyak untuk menumis
Cara Membuat:
1. Campurkan air, garam, bawang merah, dan bawang putih. Aduk. Masukkan tempe. Diamkan selama 15 menit.
2. Saus, panaskan minyak. Tumis bawang putih, dan cabai sampai harum. Tambahkan wortel dan kacang polong. Aduk.
3. Masukkan saus tomat, saus sambal, dan saus tiram. Tuang air. Aduk rata.
4. Tambahkan garam, merica bubuk, dan larutan maizena. Masak dengan api kecil sampai mengental. Angkat. Sisihkan.
5. Goreng tempe di dalam minyak yang sudah dipanaskan sampai kecoklatan. Angkat. Tumbuk kasar.
6. Campurkan tempe dengan bahan telur. Aduk rata.
7. Panaskan minyak. Masukkan setengah bagian adonan ke dalam wajan. Masak sampai kedua sisi matang.
5. Kentang Mini Masak Teriyaki
Resep Kentang Mini Masak Teriyaki bisa jadi pilihan utama untuk disajikan sebagai menu sahur esok pagi.
Rasanya yang enak dan proses membuatnya juga mudah, menu praktis satu ini bisa kita andalkan untuk disajikan.
Kalau mau menghadirkan menu kilat untuk sahur hari ini, segera contek saja menu praktis dengan kenikmatan ganda satu ini.
Bahan:
- 250 gram kentang mini, belah 2 bagian, rebus
- 100 gram ayam fillet, potong panjang
- 1/4 buah paprika hijau, potong panjang
- 1/4 buah bawang bombay, iris panjang
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1 cm jahe, memarkan
- 2 sendok makan saus teriyaki
- 1 sendok makan kecap manis
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1 sendok teh gula pasir
- 100 ml air
- 1 sendok teh wijen sangrai, untuk taburan
- 1 sendok makan minyak goreng, untuk menumis
Baca: Onigiri
Baca: Gulai Kepala Ikan Salmon
Cara Membuat Kentang Mini Masak Teriyaki:
1. Panaskan minyak. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan jahe sampai harum.
2. Masukkan ayam. Aduk sampai berubah warna. Tambahkan paprika. Aduk sampai setengah layu.
3. Masukkan kentang, saus teriyaki, kecap manis, garam, merica, dan gula. Aduk rata.
4. Tuang air. Aduk sampai semua bahan matang. Sajikan bersama taburan wijen.
(TRIBUNNEWSWIKI/Ka)
