lihat foto
TRIBUNNEWSWIKI.COM - Agar tetap bugar ketika berpuasa, kita harus memperhatikan menu sahur.
Menu sahur harus bisa memenuhi kebutuhan gizi pada tubuh selama berpuasa.
Makanan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral.
Makanan yang terbuat dari dari kelompok biji-bijian dan serat utuh, misalnya oat, roti gandum, beras merah, atau pun quinoa adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik.
Tubuh juga memerlukan asupan protein agar perut tidak gampang lapar dan membuat kita kurang bersemangat dalam beraktivitas.
Sumber protein yang direkomendasikan antara lain daging, telur, ikan, tempe, atau tahu.
Buah-buahan yang mengandung antioksidan, vitamin, mineral, dan air seperti semangka, melon, dan jeruk juga baik untuk dikonsumsi.
Berikut Ide menu sahur yang praktis dan bergizi lengkap:
1. Oats dengan buah-buahan dan susu
Kamu bisa mencoba mengolah oats dengan menambahkannya dengan susu vanila favorit.
Setelah akan disajikan, oats yang sudah matang bersama susu itu bisa dimakan dengan buah-buahan segar dan tambahkan dengan bubuk protein.
Baca: Bulan Ramadhan 49 Hari Lagi, Simak Menu Sahur yang Baik agar Kuat Puasa Seharian
2. Roti gandum isi
Roti gandum tak selamanya hanya bisa dimakan dengan selai favorit. Kamu juga bisa mengolahnya menjadi roti isi. Lengkapi roti ini dengan daging dan butter serta sayuran.
3. Tumisan
Menumis merupakan cara memasak yang praktis, cepat, dan tidak membuang banyak nutrisi di dalamnya.
4. Rice bowl
Selain nasi, kita bisa menggunakan berbagai protein di atasnya, misalnya bola-bola daging, salmon yang ditumis sebentar dengan minyak zaitun, ataupun ayam teriyaki.
Baca: Daftar Manfaat Puasa Senin Kamis Bagi Kesehatan: Membuang Racun hingga Menjaga Kesehatan Jantung
Tips agar sehat dan fit saat puasa
Memulai berpuasa berarti seseorang harus sedikit mengubah jam makan dan frekuensi makan sehari-hari.
Setiap hari umat muslim harus bangun dan makan lebih awal saat sahur, kemudian melaksanakan puasa sambil beraktivitas seperti biasanya.
Beberapa orang mungkin punya ketakutan selama puasa akan merasa kehausan atau kelaparan.
Ada pula yang khawatir menjadi rentan sakit setelah mengubah pola makan karena berpuasa.
Untuk menghindari ketakutan dan kekhawatiran tersebut, alangkah baiknya menyimak tips agar tubuh tetap sehat saat puasa berikut ini:
1. Menu makan tak terlalu beda
Sebaiknya menu makanan saat berpuasa jangan terlalu beda dengan menu makanan sehari-hari agar organ pencernaan khususnya tidak perlu banyak melakukan adaptasi.
2. Kontrol porsi makan
Siapa saja harus disiplin dalam mengontrol makan.
Jangan lapar mata saat sahur ataupun saat berbuka puasa.
3. Perhatikan zat gizi lengkap
Setiap kali makan sahur dan berbuka, makanan yang disajikan harus mengandung zat gizi lengkap, yaitu karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayuran dan buah
4. Pilih karbohidrat kompleks
Pilihlah sumber karbohidrat kompleks saat makan, seperti: Oat, Nasi merah dan roti gandum.
Hal ini penting karena bahan makanan tersebut mampu mencerna energi secara lambat selama puasa.
5. Perbanyak sayuran dan buah
Perbanyak konsumsi sayuran dan buah yang kaya serat.
Kandungan serat akan dicerna tubuh dalam waktu lama sehingga salah satunya akan memberikan sensasi kenyang di perut.
6. Perhatikan asupan cairan
Penuhi kebutuhan cairan setiap hari saat berpuasa dengan cara meminum air putih tetap harus dilakukan minimal sebanyak 8 gelas per hari dari waktu buka puasa hingga sahur.
Saat minum, bagi ke dalam kuantitas kecil selama beberapa kali konsumsi.
Konsumsi cukup cairan ini sangat penting dilakukan untuk mencegah konstipasi dan dehidrasi.
7. Kurangi kafein
Kurangi konsumsi minuman atau makanan yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi saat puasa perlu dilakukan juga.
Hal itu karena kafein dapat menstimulasi pengeluaran air dari dalam tubuh melalui air kemih.
8. Kurangi makanan asin
Mengurangi konsumsi makanan yang asin atau makanan yang ditambahkan garam saat proses pengolahan diperlukan karena makanan tersebut bisa membuat cepat haus saat menjalankan puasa.
Baca: Sering Terlambat Makan Sahur saat Puasa Ramadan? Ini 5 Kiat Mudah Agar Tak Bangun Kesiangan
Beberapa makanan yang ditambahkan garam saat proses pengolahan, misalnya: Ikan asin, makanan kalengan atau junk food
9. Kurangi makanan berlemak
Kurangi atau hindari makanan yang berlemak dan tinggi kandungan gula, seperti permen dan cokelat olahan saat berpuasa.
Dua jenis makanan tersebut terbukti mudah dicerna sehingga membuat seseorang menjadi mudah lapar.
Selain itu, makanan tinggi lemak dan gula juga bisa memicu pertambahan berat badan yang tidak diinginkan.
10. Jangan lewatkan makan sahur
Atur jam tidur Anda agar jangan sampai melewatkan waktu sahur setiap hari.
Makan sahur jelas penting dilakukan karena mampu memenuhi kebutuhan energi untuk berpuasa dan mampu mengatur kadar gula darah.
11. Konsumsi suplemen jika diperlukan
Apabila diperlukan, konsumsi suplemen yang berisi mineral dan vitamin boleh saja dilakukan untuk membantu proses metabolisme tubuh.
Baca: 5 Makanan ini Sebaiknya Dikonsumsi saat Sahur Selama Puasa Ramadan, Bisa Tetap Berenergi Seharian
12. Tetap lakukan aktivitas fisik
Momen puasa jangan digunakan sebagai pembenaran untuk bermalas-malasan.
Lakukan aktivitas fisik selama berpuasa minimal berjalan kaki selama 30 menit per hari untuk menjaga proses metabolisme tubuh.
Olahraga bisa dilakukan saat menjelang waktu berbuka puasa.
13. Tidur selama 6-8 jam
Tips agar tubuh tetap sehat saat puasa selanjutnya, yakni usahakan untuk tidur selama 6-8 jam per hari guna mencegah kelelahan dan rasa capek selama menjalankan ibadah.
(Tribunnewswiki/Tyo/Kompas/Dian Reinis Kumampung/Irawan Sapto Adhi)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Menu Sahur untuk Jaga Energi Saat Puasa" dan "13 Tips agar Tubuh Tetap Sehat Saat Puasa Ramadan"
